آشنایی با مکمل های ورزشی

مکمل های بدنسازی موادی هستند که به افرادی که ورزش میکنند – بدون توجه به نوع ورزش- کمک میکند تا به رسیدن اهداف مختلف ورزشی دست پیدا کنند. باید در نظر داشت که این مکمل ها، همانگونه که از نامشان پیداست، مکملی برای تغذیه هستند و نمی توانند جایگزین غذا و وعده های غذایی شوند، بلکه در کنار آن به رشد عضلات، چربی سوزی، افزایش انرژی و … کمک میکنند.

مکمل های ورزشی بازه ی گسترده ای از مواد و تحت برندهای مختلف برای ورزشکاران عرضه می شود که این افراد میتوانند با توجه به نیاز خود از آنها استفاده کنند.

برای استفاده از این محصولات نکات بسیاری باید در نظر گرفته شود. چه نوعی از مکمل، چه زمانی، به چه منظوری و توسط چه کسی مصرف شود تا بهترین نتایج از آن گرفته شود. برندهای بسیاری در این زمینه فعالیت می کنند که محصولات با ویژگی و قیمت های متفاوت عرضه میکنند.

فروشگاه سوشال فیت در این راستا تلاش دارد تا بهترین و با کیفیت ترین برندهایی که توسط سازمان غذا و دارو وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تایید شده اند را برای علاقه مندان فراهم آورد.

پروتئین وی

هربار که وزنه میزنید، فیبرهای عضلانی شکسته می شوند و باید دوباره بازسازی شوند. پروتئین مواد لازم جهت بازسازی عضلات را فراهم میکند. پروتئین وی بدون شک پراستفاده ترین مکملی است که توسط ورزشکاران، بدنسازان و حتی تازه کارهای معمولی مورد استفاده قرار میگیرد. به دلیل موثر بودن و قیمت معقول این پروتئین، به صورت گسترده و روزانه مورد استفاده قرار می گیرد.

مزایای استفاده از وی:

  • منبع کامل پروتئین
  • جذب سریع در بدن
  • ساختن عضله خالص
  • بهبود سیستم ایمنی
  • افزایش فعالیت آنابولیک بدن
  • استفاده راحت

پروتئین وی چیست و از کجا می آید؟

شیر از دو نوع پروتئین ساخته شده است، وی و کازئین. کازئین ۸۰% و وی ۲۰% از پروتئین شیر را تشکیل میدهد. وی (کشک یا همان آب پنیر) در قسمت مایع شیر قرار دارد که در هنگام فرآیند ساخت پنیر سفت شده و به اصطلاح “دَلَمه” می شود. باقی مانده این دلمه ها بعد از استخراج وی، همان پروتئین کازئین می باشد. اگر دقت کرده باشید وقتی که ماست در یخچال به مدت چند روز باقی میماند، به دو قسمت سفت و مایع کدر رنگ جدا می شود، قسمت مایع همان وی است.

انواع مختلف وی

مدل های مختلفی از وی وجود دارد که فرق آنها در نحوه فرآوریشان می باشد:

  • پروتئین وی تغلیظ شده
    Whey Protein Concentrate – WPCاین نوع وی حاوی ۷۰-۸۰% پروتئین است و بقیه مواد تشکیل دهنده آن، لاکتوز، چربی ها و مواد معدنیه مختلف می باشد.
  • پروتئین وی ایزوله
    Whey Protein Isolate – WPIحاوی ۹۰% پروتئین یا بیشتر از آن است که بدون لاکتوز یا مقدار کمی لاکتوز دارد. این انتخاب خوبی برای افردی است که با هضم لاکتوز مشکل دارند می باشد.
  • پروتئین وی هیدرولیز شده
    Whey Protein Hydrolysate – hydrolyzed wheyاین نوع از پروتئین فرآیندی مانند هضم از قبل روی آن انجام شده که باعث میشود جذب آن در بدن بهتر انجام گیرد و باعث افزایش انسولین خون می شود.

از بین انواع وی های بالا، وی تغلیظ شده، ارزانترین، در دسترس ترین با طعم های مختلف می باشد. وی ایزوله و وی هیدرولیز شده گرانتر هستند و طیف طعم ها و بافت های کمتری دارند، ولی اگر با هضم شیر مشکل دارید، میتوانند گزینه خوبی باشند.

چه وی ای بخریم

وقتی دنبال خریدن پودر پروتئین وی هستیم باید به نکات زیر توجه کنیم:

  • مقدار کل کالری
  • مقدار کل پروتئین
  • مقدار چربی و کربوهیدراتها
  • مواد دیگر (شیرین کننده ها، پرکننده ها، آمینو اسیدها)
  • قیمت

هر پودر پروتئینی که در بازار موجوده، مقدار متفاوتی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین داره. بنابراین باید مطمئن شوید که پروتئینی انتخاب کنید که با هدف هاتون سازگاری داشته باشد. اگر میخواهید حجم آوری داشته باشید باید نوعی از پروتئین را انتخاب کنید که مقدار بیشتری کربوهیدرات و چربی را داشته باشد، که کالری بیشتری به بدن خود برسانید. اگر هدفتان کات کردن عضلات است، باید پروتئینی انتخاب کنید که کربوهیدرات و چربی کمتر و در عین حال پروتئین بیشتری داشته باشد.

باید به نکات زیر هم توجه کنید:

ایده آل ترین حالت این است که مقدار مواد تشکیل دهنده ای که روی محصول درج شده حداقل باشد. اول و مهمتر از همه، باید پروتئین وی و نوع آن درج شده باشد (تغلیظ شده، ایزوله و …). باید به مقدار شیرین کننده ها و طعم دهنده ها ( پودر کاکائو، سوکرالوز و …) توجه کنید. . در آخر هم به حجم دهنده های مختلف و آنزیم های هضم کننده مختلف که در محصول(زانتان گام، گوار، پروتئاز و لاکتاز) موجود است تا فرآیند هضم را ساده تر کند توجه کنید.

اگر محصول مورد نظر شامل آمینو اسیدهای آزاد مانند ال-گلوتامین یا کراتین بود، با دقت آن را انتخاب کنید.
اساسا آمینواسیدهایی که به صورت مصنوعی اضافه شده اند باعث کاهش مقدار پروتئین در هر اسکوپ میشوند. مثلا، اگر روی بسته نوشته شده باشد ۲۴ گرم پروتئین، در صورت وجود آمینو اسید، این مقدار ممکن است به ۱۵ تا ۱۷ گرم کاهش پیدا کند.
پروتئین وی به تنهایی پروتئین کاملی است و نیازی به اضافه شدن آمینو اسید های آزاد ندارد.

چه مقدار و چه قدر استفاده کنیم؟

وی انواع بسیار مختلفی دارد و شما می توانید از راه های متفاوتی از این مکمل استفاده کنین. میتوانید مثل اسموتی، پنکیک یا مافین آن را آماده کرده و میل کنید.

مقدار کالری ها و درشت مغذی های مورد نیاز خود را محاسبه کنید و براساس آن مقدار مصرف پروتئینی که نمی توانید از وعده های غذایی دریافت کنید را با استفاده از این مکمل تامین کنید. هر زمان که راحت هستید میتوانید شیک این پروتئین را مصرف کنید، یا به عنوان یک وعده ی غذایی کوچک آن را در نظر بگیرید.

فرقی ندارد که شما میخواهید حجم عضلانی خود را زیاد کنید یا چربی سوزی انجام دهید، پروتئین بسیار حیاتی است و پروتئین وی مکمل موثری برای این کار به حساب می آید.

هیدرو وی

پروتئین وی ایزوله هیدرولیز شده

هیدرو وی یکی از جدیدترین پروتئین های تولید شده است. از طریق هیدرولیز کردن پروتئین ایزوله وی، پروتئین های درشت به تکه های کوچکتر شکسته می شوند و از این طریق وی ایزوله خالص به سرعت وارد جریان خون می شود. و باعث بهتر شدن ریکاوری بعد از تمرینات سنگین می شود.همچنین این مکمل شامل آمینو اسید شاخه ای-زنجیره ای میکرونیز شده نیز میباشد که توسط فرمول هضم سریع بهبود یافته است.

۳۰ گرم پروتئین فرا-خالص در هر وعده مصرف

نزدیک به ۹ گرم لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) اضافه شده در هر اسکوپ

به راحتی در آب حل می شود

گلوتامین

در دنیای وزنه برداری، مقدار کمی مکمل وجود دارد که “ضروری” در نظر گرفته می شوند، گلوتامین از آن دست مکمل هاست. پروتئین از آمینو اسیدها ساخته شده است و گلوتامین یکی از آمینواسیدهای ضروری (تحت شرایطی) برای بدن است. گلوتامین، آمینو اسیدی است که در بدن به وفور یافت می شود. این ماده در پلاسمای خون، عضلات و بافت های ارگان های بدن قرار دارد.

دلیل اینکه این ماده “تحت شرایطی” برای بدن ضروری می شود این است که در شرایط عادی روزانه، بدن ما به اندازه کافی گلوتامین برای تامین نیازهایش تولید میکند. هرچند، کسانی که تمرین های شدید دارند یا در مسابقات ورزشی شرکت میکنند، نیاز دارند تا مقدار گلوتامین دریافتی خود را افزایش دهند تا نیازهای روزانه پاسخ داده شوند. در اینجا حضور و کارایی مکمل گلوتامین لازم می شود.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از ۲۰ آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی در پروتئین پیدا می شود. بدن ما هنگامی که آمینو اسید غیر ضروری گلوتامین شکسته و تبدیل به مولکول آمونیاک می شود، شروع به تولید گلوتامین می کند. علاوه بر کمک به ترکیب پروتئین، گلوتامین سیستم ایمنی و گوارش انسان رو تقویت و تنظیم میکنه.

بیش از ۶۰ درصد از گلوتامین بدن در سلول های عضلانی ذخیره می شوند. وقتی که تمرین شدید انجام می دهیم، ذخیره گلوتامین به سرعت مصرف می شود و این اتفاق روی قدرت، استقامت و ریکاوری کلی بدن تاثیر می گذارد. بیشتر از همه اینها، معمولا ۶ روز طول می کشد تا بدن ما به صورت طبیعی سطح گلوتامین خود را به سطح نرمال برساند. این نقطه همانجایی است که بدن به مکمل گلوتامین نیاز پیدا می کند.

گلوتامین چگونه عمل می کند؟

بدن ما از گلوتامین به منظور انتقال آمونیاک و نیتروژن در جریان خون استفاده می کند. سیستم ایمنی و سیستم گوارش، به یک منبع ثابت برای تامین سطح گلوتامین مورد نیاز خود دارند. در هنگام بروز آسیب یا فشار بیش از حد فشار در تمرین، بدن نمیتواند مقدار کافی گلوتامین برای پاسخگویی به نیاز بخش های مختلف بدن را تولید کند.

در هنگام بروز این شرایط، بدن به مصرف گلوتامین موجود در عضلات روی می آورد و آنها را شکسته و تبدیل به آمینو اسیدهای ضروری مورد نیازش می کند. این اتفاق باعث حرکت بدن به سمت سوخت و ساز کاتابولیسم می کند، که از دست دادن تمام زحماتی که در تمرین میکنیم را به دنبال دارد. این همانجایی است که مکمل گلوتامین به کمک می رسد.

مزایای گلوتامین:

افزایش ریکاوری

کمک به سنتز پروتئین

بهبود استقامت

کمک به سیستم گوارش و سیستم دفاعی

کمک به کند شدن بروز خستگی

افزایش تولید هورمون رشد توسط بدن

گلوتامین فایده های بسیار بیشتری هم دارد ولی این تعداد از مهمترین فایده های این ماده است.

کی استفاده کنیم؟

سطح گلوتامین بدن تا ۵۰% بعد از تمرین شدید با وزنه یا رقابت ورزشی کاهش می یابد. پس بعد از این جریان باید سطح گلوتامین بدن افزایش یابد تا فرآیند عضله سازی بدن ادامه پیدا کند.

بهترین زمان مصرف گلوتامین بعد از تمرین است. این ماده می تواند به راحتی در شیک بعد از تمرین اضافه شود. مطالعات نشان می دهد که بین ۵ تا ۴۰ گرم از مکمل گلوتامین در هر روز و میانگین ۸ تا ۱۰ گرم میتواند اثرات قابل توجهی برای بدن ایجاد کند.

گلوتامین در بسیاری از فعالیت های مهم بدن نقش دارد، از ترکیب پروتئین در عضله گرفته تا عملکرد سالم سیستم ایمنی. اگر مرتبا از آخرین توان بدنتون استفاده می کنین، باید اطمینان حاصل کنید تا منابع گلوتامین در بدنتان حفظ شود تا بتوانین در مسیر اهداف به خوبی حرکت کنید.

کازئین

پروتئین کازئین چیست و از کجا می آید؟

شیر از دو نوع پروتئین ساخته شده است، وی و کازئین. کازئین ۸۰% و وی ۲۰% از پروتئین شیر را تشکیل میدهد. وی (کشک یا همان آب پنیر) در قسمت مایع شیر قرار دارد که در هنگام فرآیند ساخت پنیر سفت شده و به اصطلاح “دَلَمه” می شود. باقی مانده این دلمه ها بعد از استخراج وی، همان پروتئین کازئین می باشد. کازئین دیرهضم ترین پروتئینی است که می توانید مصرف کنید. بعد از خوردن، کازئین گلوبول هایی را تشکیل می دهد که در معده دَلَمه می شود. آنزیم هایی که درون معده قرار دارند، به سختی میتوانند این توده های لخته شده را بشکنند، و همین موضوع باعث طولانی شدن فرآیند هضم میشود. ادامه این روند هم به همین صورت پیش می رود. وارد شدن یکنواخت آمینو اسیدها به جریان خون تا چندین ساعت بیشتر از وی طول می کشد.

انواع پروتئین های کازئین

 

دو نوع کازئین وجود دارد که هرکدام خواص متفاوتی دارند:

  • کازیئین هیدرولیز شده – Hydrolysate Casein

وقتی که چیزی توسط آب هیدرولیز(تجزیه) می شود، آنزیم ها برای شکستن پیوندهایی که آمینو اسیدهای پروتئین را به هم وصل کرده اند، استفاده می شود. کازئین هیدرولیز شده در معده تجمع نمیکند و مانند  وی سریع هضم می شود.

  • کازئین میسلار – Micellar Casein

این نوع کازئین دقیقا همان چیزی است که در شیر معمولی وجود دارد. به محض اینکه این نوع کازئین خورده شود، در معده تجمع کرده و به آهستگی هضم می شود.

باید بدانید این دو نوع کازئین برتری نسبت به یکدیگر ندارند و هر کدام فایده های جداگانه ای برای بدن دارند و مکمل همدیگر هستند.

مزایای پروتئین کازئین:

  • منبع کامل پروتئین
  • آزادسازی طولانی تر آمینو اسیدها
  • کمک به عضله سازی، بیشتر از وی
  • حاوی مقدار زیادی کلسیم

چه کازئینی بخریم

وقتی دنبال خریدن پودر پروتئین هستیم باید به نکات زیر توجه کنیم:

  • مقدار کل کالری
  • مقدار کل پروتئین
  • مقدار چربی و کربوهیدراتها
  • مواد دیگر (شیرین کننده ها، پرکننده ها، آمینو اسیدها)
  • قیمت

هر پودر پروتئینی که در بازار موجوده، مقدار متفاوتی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین داره. بنابراین باید مطمئن شوید که پروتئینی انتخاب کنید که با هدف هاتون سازگاری داشته باشد. اگر میخواهید حجم آوری داشته باشید باید نوعی از پروتئین را انتخاب کنید که مقدار بیشتری کربوهیدرات و چربی را داشته باشد، که کالری بیشتری به بدن خود برسانید. اگر هدفتان کات کردن عضلات است، باید پروتئینی انتخاب کنید که کربوهیدرات و چربی کمتر و در عین حال پروتئین بیشتری داشته باشد.

چه مقدار و چه قدر استفاده کنیم؟

زمانی از کازئین استفاده کنید که مقدار پروتئین دریافتی از وعده های غذایی کافی نباشد. هر زمان که راحت هستید میتوانید شیک این پروتئین را مصرف کنید.

به دلیل نا معلومی پروتئین وی نسبت به پروتئین کازئین طرفدار بیشتری دارد. از این پروتئین دیر هضم در رژیم غذاییتان استفاده کنید که ریکاوری سریع داشته باشید.

باید به نکات زیر هم توجه کنید:

مقدار ترکیباتی که در محصول مورد نظرتان هست باید محدود باشد. اول و مهمتر از همه، باید شامل کازئین و هر نوع دیگری از پروتئین باشد (وی، تخم مرغ و …) . باید به مقدار شیرین کننده ها و طعم دهنده ها ( پودر کاکائو، سوکرالوز و …) توجه کنید. در آخر هم به حجم دهنده های مختلف و آنزیم های هضم کننده مختلف که در محصول(زانتان گام، گوار، لیپاز و لاکتاز) موجود است تا فرآیند هضم را ساده تر کند توجه کنید.

اگر کازئینی که قصد استفاده از آن را دارین شامل آمینواسیدهایی مثل گلیسین و گلوتامین بود، با دقت آن را مصرف کنید. چرا که ممکن است این نوع کازئین دستکاری شده باشد.

اساسا آمینواسیدهایی که به صورت مصنوعی اضافه شده اند باعث کاهش مقدار پروتئین در هر اسکوپ میشوند. مثلا، اگر روی بسته نوشته شده باشد ۲۴ گرم پروتئین، در صورت وجود آمینو اسید، این مقدار ممکن است به ۱۵ تا ۱۷ گرم کاهش پیدا کند.

کازئین به تنهایی پروتئین کاملی است و نیازی به اضافه شدن آمینو اسید های آزاد ندارد.

آمینو اسید ها

 

آمینو اسیدها ترکیبات شیمیایی هستند که اغلب به عنوان “بلوک های سازنده”ی بدن از آنها یاد می شود. این بلوک ها پروتئین ها را تشکیل میدهند، مواد پروتئینی عضله ها، تاندون ها، اعضای داخلی،  غدد، مو و ناخن ها را می سازند. رشد، بازسازی و نگهداری سلول های بدن به این مواد شیمیایی مربوط است. بعد از آب، پروتئین بخش عمده ای از وزن بدن رو تشکیل میدهد.

دو نوع آمینو اسید وجود دارد. اولین گروه، آمینو اسیدهای ضروری هستند و باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشند، چرا که بدن توانایی تولید این مواد را ندارد. دسته بعدی آمینو اسیدهایی هستند که بدن آنها را از منبع های دیگر تولید می کند که ما آنها را به عنوان آمینو اسید های غیر ضروری می شناسیم.

مصرف مکمل های آمینو اسید به دلیل ایجاد محیط آنابولیک، مفید هستند و از تبدیل این محیط به محیط کاتابولیک جلوگیری میکند. همچنین آنها باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین ها و کاهش درد عضلانی می شوند. مزایای دیگر استفاده از این آمینو اسیدها خاصیت آنتی اکسیدانی آنهاست. اگر با آمینو اسید ها آشنا باشید، قطعا از مزیت هایی که این آنتی اکسیدان ها برای بدن دارند ممنون خواهید شد!

آمینو اسید BCAA و EAA

 

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، این دو ماده از مواد ضروری بدنسازی شما به حساب می آیند.

EAA چیست؟

۲۱ آمینو اسید در بدن وجود دارند که ۹ تا از آنها آمینو اسیدهای ضروری یا همان EAA (considered essential amino acids)  می باشند. هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لایسین، متیونین، فنیل آلانین، ترونین، ترایتوفان و والین، ۹ آمینو اسید ضروری را تشکیل میدهند.

دلیل این اهمیت این است که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و باید با کمک رژیم غذایی به بدن وارد شوند.

BCAA چیست؟

بی سی آ آ (BCAA) مخفف آمینو اسید های زنجیره ای-شاخه ای (Branched-Chain Amino Acids) است. از ۹ آمینو اسید ضروری که در بالا توضیح دادیم، ۳ تا از آنها ساختار شاخه ای دارند: ال-لوسین، ال ایزولوسین و ال-والین. به خاطر ساختارشان اسم بی سی آ آ به آنها گفته می شود.

این ۳ آمینو اسیدموار اصلی پروتئین هستند و بیش از ۳۰% عضلات ارادی را تشکیل میدهند.

حتی اگر به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه استفاده کنیم، باز هم ممکن است که EAA یا BCAA کافی به بدن نرسد. وقتی که این اتفاق بیافتد، توانایی بدن برای ساختن عضله تحت تاثیر قرار میگیرد و این جا نیاز به مکمل مشخص می گردد.

مزایای آنها چیست؟

وقتی که هر نوع پروتئین (غذا، مکمل، شیک وی) میخوریم، در بدن کبد شکسته و به آمینو اسید تبدیل می شود. کبد آمینو اسید ها را به عضله ها منتقل می کند تا در آنجا بافت های مختلف ساخته یا بازسازی شوند. از طرف دیگر BCAA کبد را دور میزند و مستقیم به عضلات می رود و در آنجا به عنوان انرژی و ساختن بافت عضلانی مصرف می شود.

BCAA  و EAA علاوه بر این که منبع انرژی هستند فواید دیگه ای نیز دارند:

  • کاهش خستگی عضلانی
  • افزایش سرعت ریکاوری
  • بهبود استقامت
  • افزایش سطح هورمون رشد
  • کاهش سطح کورتیزول
  • کاهش گرسنگی

البته فواید این آمینو اسید ها به این موارد ختم نمی شود.

از کجا شروع کنیم؟

وقتی از BCAA به عنوان مکمل استفاده می کنیم، هر دوز مصرف باید بین ۵ تا ۱۰ گرم باشد. بهتترین زمان مصرف آنها قبل و بعد از تمرین است. از این طریق شما می توانید سوخت مورد نیاز عضلاتتان را برای تمرین فراهم کنید. مصرف آن بعد از تمرین باعث افزایش سرعت ریکاوری و شروع سریع بازسازی و ساختن عضلات جدید می شود.

استفاده از EAA یا BCAA در زمانی که برای مدت زیادی ممکن است غذا نخورید (۴ الی ۵ ساعت) نیز مناسب است چرا که بدن را در حالت ساخت پروتئین عضلانی نگه می دارد و از شروع سوخت و ساز کاتابولیک و از بین رفتن عضله جلوگیری میکند.

BCAA مصرف کنیم یا EAA؟

برخلاف اینکه رژیم غذایی شما چگونه است، ممکن است که نتوانید همه آمینو اسیدهای ضروری را برای ساختن پروتئین های جدید در بدن را تامین کنید. کاهش هرکدام از آنها باعث ناتوانی بدن در ترمیم فیبرهای عضلات و شروع ریکاوری می شود.

مکمل های EAA شامل BCAA هستند ولی معمولا مقدار مکمل BCAA آنها کافی نیست. BCAA را باید قبل، در حین و بعد از تمرین استفاده کرد ولی، تحقیقات نشان می دهد که EAA قبل و در حین تمرین موثرتر هستند ولی BCAA بعد از تمرین فایده دارد.

پس هیچکدام از آنها بهتر از دیگری نیست بلکه هردو یک هدف مشترک دارند.

Amino 2222

سافت ژل های آمینو اسید

سافت ژل های آمینو ۲۲۲۲ شامل طیف کاملی از ۲۰ مدل آمینو اسید مختلف می باشد. این محصول مناسب برای تکمیل آمینو اسیدی است که شما از طریق مصرف شیک های پروتئین، غذا، پروتئین بارها و .. دریافت میکنید، مناسب است. با استفاده از یک رژیم کامل و سرشار ازپروتئین و مصرف این سافت ژل ها میتوانید از ریکاوری عضلات بعد از تمرین و عضله سازی مطمئن باشید.

برخی مزایای این محصول:

  • تامین ۲۰ آمینو اسید مختلف
  • بلع راحت
  • تامین همه آمینو اسیدهای ضروری
  • شامل ویتامین E و لسیتین مستحکم شده